Overkropstræning – bliv stærk i julen!

Glædelig 6. dec ????????????????

Idag er der en masse inspiration at hente til din næste overkropstræning. Træningen er baseret på at ramme hele overkroppen på en afbalanceret måde. Dvs. den både inkluderer træk øvelser og pres øvelser. Når du træner overkroppen, er det vigtigt, at du træner begge dele, så der er en vis balance mellem din forside og bagside af kroppen. Et rigtig godt eksempel på en person der ikke gør det, er de store trænede fyrer i fitnesscentret. De der store brød der kun fokuserer på at træne deres bryst. Henover tid vil deres bryst muskulatur trække sig meget sammen og få en krumning i ryggen. Dette skyldes, at brystmuskulaturen trækker sig sammen fordi den bliver trænet så meget. Ryggen derimod, har ikke mulighed for at trække modsat, da den ikke får lige så stor træningsbelastning. De ender altså med at blive meget krumrygget med et kæmpe bryst.

Skadeforebyggelse

Dette faktum er også vigtig i forbindelse med skadesforebyggelse. Hvis du gerne vil have en stærk krop, er det vigtigt den er afbalanceret stærk. Du skal kort sagt sørge for, ikke at træne en bestemt muskelgruppe meget mere end andre.

Overkropstræning

Jeg har valgt at lave programmet ganske simpelt, uden alt for mange øvelser, så det er lige til at overskue, selv på vej hjem fra job. Der er skalleringer til alle øvelser, så alle niveauer kan være med. Senere i julekalenderen, kan i glæde jer til en masse inspiration til lidt mere avancerede øvelser, og lidt leg til træningen.

De forskellige bogstaver indikerer sets’ene. Dvs, A øvelserne laves samlet, B øvelserne osv.

• A1: Chin-ups 4×5
• A2: Military press 4×6
• B1: Pendlay rows 4×8
• B2: Bench press 4×8
• C1. Pull-down 3×8
• C2: Push-ups 3×10
• D1: Arnolde press 3×10
• D2: Lateral raises 3×10
• D3. Rear deltoid flyes 3×15

Øvelsesguide på video

Øvelsesguide overkropstræning

Chin-ups

Du kan skalere dem på mange måder. Negative chin-ups, du hopper op med hagen over stangen og sænker dig langsomt ned. Assisted chin-ups. Enten kan du bruge en elastik som hjælpemiddel, eller din træningsmakker. Har du endnu ikke mod på, eller ikke mulighed for at lave chin-ups kan du enten lave ring eller TRX rows.

Military press

Placér dine hænder i skulderbredde og tag fat om stangen. Du kan lade den hvile let på dine skuldre, mens du træder et par skridt tilbage. Spænd op i din core og træk bækkenet ind under dig. Pres stangen op over hovedet. Sørg for at dine arme er lige over dine skuldre, så stangen ikke er foran dig, pres hovedet en anelse igennem dine arme. Gå derefter tilbage til din start position.

Pendlay rows

Stil dig foroverbøjet ved at skyde hoften tilbage og bøj en anelse i dine ben. Sørg for at holde din ryg lige og spænd op i din core. Tag fat om stangen med et overhåndsgreb (modsat af chin-ups’ene). I modsætning til chin-ups træner vi her den lidt bredere del af ryggen, hvor vi tidligere fokuserede mere på den midterste del af din ryg, samt din biceps. Træk stangen op til lige under dit bryst, uden at bevæge din overkrop. Dvs det eneste der bevæger sig er dine arme. Sørg for at samle skulderbladene mellem hver gentagelse. Før stangen kontrolleret ned til gulvet igen.

Bench press

Læg dig på bænken så din pande er under stangen (der skal være lidt plads til, at du kan tage stangen ud, så den ikke rammer stativet, men du skal heller ikke være for langt væk). Placér dine hænder i skulderbredde på stangen. Sørg for at presse dine fødder ned mod gulvet. Fødderne skal hele tiden have kontakt med gulvet, så du kan trykke fra med dem også. Spænd op i dine balder og og saml dine skulderblade. Det her er en af de eneste øvelser hvor din lænd ikke skal have kontakt med bænken, men i stedet for skal du fokuserer på at presse dit bryst op mod stangen. Tag stangen ud af stativet og hold den lodret over dine skuldre. Før stangen ned lige under dit bryst og pres derefter stangen op henover dine skuldre. Stangen skal gerne bevæge sig i en lille bue.

Pull-down

Denne øvelse kan du variere mellem et bredt eller smalt greb. Vi har ramt dem begge to med henholdsvis chin-ups og pendlay rows, så det er op til dig hvad du helst vil fokuserer på. Tag fat om grebet, sæt dig ned på sædet, så dine ben sidder under puden (det hjælper dig til at holde dig selv nede). Spænd op i din core og træk stangen ned til lige under dit bryst. Sørg for at slappe af i dine skuldre og lad din ryg trække.

Push-ups

Her kan du variere dem på mange måder, afhængig af dit niveau. Du kan sagtens lave dem på knæene, på tæerne, negative, op ad noget (evt en boks eller bænk) det gør dem lidt nemmere for dig. Derudover kan du også både lave dem smalle eller bredde. De smalle fokuserer mere på din triceps (mormor armene) de brede mere på dit bryst. Sørg altid for et godt opspænd, så det ikke er dit underliv der rammer gulvet først. Skalere hellere øvelsen lidt ned, så du kan køre med fuld ROM (range of motion), fremfor kun at lave halve gentagelser fordi du absolut skal lave dem på tæerne.

Arnold press

Fremfor helt almindelige skulder press, har jeg idag valgt at køre arnold press, så vi rammer din forskulder en lille smule mere (og bare for variationens skyld). i forhold til et almindeligt skulder press, starter du her med vægtene foran dit ansigt og mens du presser håndvægtene op over dit hoved, vender du dine hænder ud af. Placér dig på en bænk, sørg for at spænde godt op i din core. Hold håndvægtene foran dit ansigt, med håndryggen væk fra dig selv. Press håndvægtene op over hovedet, mens du roterer dine hænder. Sørg for at slappe af i nakken, så du ikke trækker dine skuldre op til dine ører.

Lateral raises

En god klassiker til dine skuldre. Start med strakte arme ned langs din krop, løft dem derefter op til vandret (ikke højere). Sørg igen for at slappe af i din nakke, det er siden af dine skuldre der skal arbejde. Du kan med fordel sørge for, at armene ikke kommer helt ned til dine lår for hver gentagelse, det sætter mere pres på dine muskler.

Rear deltoid flyes

Kan laves på to forskellige måder. Enten kan du lave den i en maskine. Her placér du sædet i en højde, så dine arme er lodrette når du tager fat i håndtaget. Placér dit bryst mod puden. Træk dine arme væk fra hinanden, så de er lige ud for din krop, i en lige linje overfor hinanden. Saml dine skulderblade på ryggen.

Hvis du ikke har en maskine til rådighed, eller bare hellere vil lave den med håndvægte kan du også det. Stil dig i stedet for med ret ryg og træk dine arme op til de er vandrette. Saml dine skulderblade. Det er dine bagskuldre der skal være fokus på.

Jeg ønsker dig en rigtig god træning. Kom meget gerne med kommentarer efter du har prøvet programmet!

Du kan også få inspiration til en nem og hurtig hjemmetræning – lige her Juletræning – inspiration til træning derhjemme.

Du kan se alle indlæg fra Årets Sunde Julekalender her❤