Okklusions træning

Okklusionstræning (også kaldet KAATSU) er en super effektiv træningsmetode og et meget fornuftigt alternativ til den tunge styrketræning. Jeg stiftede selv bekendtskab med den i fredags til en sindssyg ben-træning. Jeg tror rent faktisk, at det var den hidtil vildeste ben træning, specielt fordi, det var en helt anden måde at blive presset på, samt en vild følelse i kroppen (en blanding af adrenalin, en vild syre følelse og også en del ubehag).

Denne træningsforms popularitet er stigende – og det med god grund. Det er yderst effektivt til både muskelopbygning og genoptræning – og den store fordel er, at du kan træne ved meget lav intensitet helt ned til 20% af 1RM (1 repetition max, dvs det tungeste du kan løfte).

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde – prøv det!

Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker.

Sådan virker okklusion

Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså aflukning af vener. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind el.lign. klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område.

Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige). Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst.

Af netop denne grund bør du okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Hvis du træner overarmene, skal du altså okkludere oppe ved skulderen, hvorimod det er under albuen, hvis fokus er underarmene. Med fokus på lårene, skal du okkludere oppe ved lysken, mens du skal okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne.

Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes – og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk.

OBS: Okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol.

Så hårdt skal du okkludere

Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod.

Bindene (eller hvad du ellers har bundet med) skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt.

Det skal du bruge til okklusionstræning

For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer.

Du skal blot bruge:

• Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet. Det vigtigste er, at det giver et jævnt tryk og at det sidder godt fast (du skal beholde manchetterne på mellem sættene).
• Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil).
• Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning.

Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning.

• Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen.

• Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop
• Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

 

Som sagt, er det noget af det vildeste jeg har prøvet, men det kræver en vis stædighed, samt høj smertetærskel.

Se min flotte video, med fine gele ben på youtube.

Jeg kørte både okklusionstræning med alm back squat, leg extension og calf raises! Give it a try – if you dare 😉 !