”Tænk nu hvis barnet tager skade”

”Kan jeg miste mit barn hvis jeg træner?”

”Er det ikke farligt at træne mens jeg er gravid?”

”Hvad er sikkert at træne mens jeg er gravid?”

Spørgsmålene er uendelige og det samme er vores bekymringer når vi er gravide. Det er ikke mindst en kæmpe omvæltning for kroppen at blive gravid. Vores hormoner flyver rundt og er slet ikke til at kontrollere eller finde hoved og hale i. Nogle dage er helt fantastiske, mens andre dage kan føles helt umulige. Det er aldrig til at forudse. En graviditet er fuldstændig som at miste kontrollen over vores egen krop. Men en ting vi faktisk kan kontrollere, er hvordan vi behandler vores krop og at holde den sund og rask. Lige præcis her, kan vi faktisk kontrollere vores træning.

Utrolig vigtigt at holde kroppen stærk

Det er utrolig vigtigt at holde kroppen sund og stærk gennem hele din graviditet. Ikke kun for din egen skyld, men også for dit barns skyld. Det er ikke for sjov, at mange sammenligner en fødsel med at løbe et marathon. Det er sindssyg hårdt for kroppen og det kræver rigtig meget. Hvem ville bare lige løbe et marathon uden overhovedet at have trænet sig op til det? Største delen af os, ville overhovedet ikke kunne gennemføre. Hvordan kan vi så forvente, at klare en fødsel uden overhovedet at træne os op til det? Det kan vi kun, fordi der ikke er nogen vej uden om. Vi kan ikke pludselig kaste håndklædet i ringen og forlade fødestuen. Men vi kan gøre vores fødsel meget mere overkommelig og meget lettere at håndtere. Èn af de måder vi kan gøre det på, er ved at træne og holde kroppen stærk.

Alt handler om belastning og den rette mængde

Både de fleste læger og jordemødre anbefaler faktisk, at du ikke løfter mere end 10-12kg ad gangen og maks 1000kg på en dag. Det tillader jeg mig at være uenig i. Alt handler om belastning og hvad din krop i forvejen er vant til. Jeg kommer nærmere ind på træningen længere nede. Men én ting er sikkert, jeg vil slet ikke være så nervøs for at løfte ting. Taget i betragtning af du har en ukompliceret graviditet.

Ikke kun yoga og svømning

Det handler altid om at lave den aktivitet du synes er sjovest, for det er også den der er de bedste muligheder for at du faktisk får gjort. Men det ærgrer mig rigtig meget, at de fleste anbefalinger for træning for gravide, lyder på yoga eller svømning. Der er så mange fantastiske fordele, ved at styrke din krop med styrke- og funktioneltræning.

Ændring af kroppen

Din krop ændrer sig når du er gravid. Dit bækken ændrer sig og dine led bliver generelt med bløde og medgørlige, fordi de forbereder sig til den kommende fødsel. Det betyder også, at der måske er nogle ting du skal ændre løbende i din træning. Men også at der er noget belastning du skal være opmærksom på, efterhånden som dine led bliver blødere. De fleste oplever faktisk, at de bliver mere smidige. Hvis du begynder at få problemer eller udfordringer med dit bækken, kan det fx være en fordel at lave øvelser, siddende der ikke sætter lige så meget pres på.

Ikke en sygdom

Graviditet er ikke en sygdom. Det er noget vores kvindekrop er skabt til og den gør det imponerende godt. Selvfølgelig skal du tage nogle hensyn når du er gravid, men der er absolut ingen grund til, at pakke dig selv ind i vat og blive bange for at bruge din krop. Tror du at kvinderne i urtiden lagde sig ind i sengen og passede på deres krop i hele graviditeten? Der skulle fortsat laves mad, passes børn og passes hus. Alt det kunne også gøres helt frem til deres fødsel. Det kan vi også sagtens. Det hele afhænger af, hvad dit udgangspunkt er.

Ikke den store ændring i din træning

Der er egentlig ikke særlig mange forbud når det kommer til træning og graviditet, men alt handler som sagt om, hvad din krop er vant til og hvilket udgangspunkt du kommer fra. Har du aldrig trænet før, kan du sagtens starte med at træne, selvom du er gravid, du skal blot starte med en belastning der passer til din krop. Er du vant til at træne, skal du måske blot skære lidt ned i vægten og intensiteten løbende.

Igennem din graviditet er det utrolig vigtigt at få styrket området omkring dit bækken. Dvs dine balder, dine baglår, din lænd og din mave. (Maven vender jeg tilbage til). Lav øvelser du synes er behagelige. Din krop skal nok fortælle dig hvis der er noget den ikke synes er rart. Kroppen ændrer sig igennem din graviditet, og derfor vil du også opleve, at der er nogle øvelser der måske pludselig bliver ubehagelige. Nogle mærker ubehag ved lunges, andre ved squat. Føl dig frem. Din krop skal nok fortælle dig hvis der er noget den ikke er tryg ved. Fordi vores bækken ændrer sig og der kommer væsentlig mere belastning på, i takt med, at maven bliver større. Er det endnu mere vigtigt at holde musklerne omkring dit bækken stærk. Og måske begynde at lave øvelser, med mindre belastning på dit bækken. Men igen mærk dig frem.

Træning af mavemuskler

Det er rigtig godt, at have nogle gode og stærke mavemuskler. Både det at have en god kontakt til dem og at de har en vis styrke, kan hjælpe dig rigtig meget i presse fasen. For rigtig mange kvinder, vil mavemusklerne dog dele sig i løbet af graviditeten, så der er plads til din mave. Når det sker (du kan ret tydeligt se det, fordi din mave ligner en Toblerone når du prøver at spænde i den) er det bedste at undgå øvelser for de lige mavemuskler. Vi skal helst ikke presse dem mere end højest nødvendigt. Her er det dog, super vigtigt, at træne de skrå mavemuskler. Det kan du både gøre ved side bends med en vægt i hånden eller russian twist.

Crossfit og graviditet

Jeg træner fortsat ca 4 gange om ugen, oftest crossfit. Jeg er nu 20+2 og der er få ting jeg ikke længere kan lave. I en periode, var alt med hop; sjippetov, box jumps og burpees ubehagelige fordi mine bryster var vildt ømme. Nu er der dog nogle dage hvor det sagtens kan lade sig gøre. Jeg stoppede med at stå på hænder allerede da jeg var omkring uge 10, mest fordi, jeg mentalt synes det er ubehageligt.

Ellers er der nogle øvelser hvor jeg skal bruge mit opspænd meget, hvor jeg har sænket vægten ifht hvad jeg plejer. Hvor jeg normalt ville ligge på et maks på omkring 110-120kg i dødløft, ligger jeg nu nærmere på 80-90kg. Push-ups kan jeg ikke altid lave på tæerne, fordi jeg ikke kan holde mit opspænd, så dem laver jeg blot på knæene. Ellers laver jeg stort set alt som jeg plejer. Min puls ryger selvfølgelig hurtigere i vejret, pga den forhøjede blod procent, men det er jo blot en naturlig del af en graviditet. Jeg har enkelte gange mærket nogle små jag i underlivet og så tager jeg blot lige en pause. Ellers mærker jeg faktisk ingenting.

Alle kroppe og graviditeter er forskellige

Vi er alle sammen forskellige og vi har alle sammen meget forskellige graviditeter. Men fælles er, at det er absolut det bedste, at holde kroppen sund, aktiv og stærk under din graviditet. Er du i tvivl om hvad du må og ikke må, eller hvad din krop kan holde til. Så tag endelig kontakt til nogen der kan guide dig (helst nogen der har uddannelse indenfor faget, og ikke nødvendigvis din læge, de ved altså ikke særlig meget om emnet).

Du er meget velkommen til at skrive til mig også. Jeg har nu arbejdet med gravide kvinder og træning de seneste 5 år og har så mange fantastiske oplevelser. Du kan bla læse om Milles oplevelse af træning gennem hele hendes graviditet herunder.

Mille fortæller

“Jeg har trænet med Anja under hele min graviditet, hvilket jeg har været SÅ glad for. 
Det er meget tydeligt gennem Anjas træninger, at Anja ved enormt meget om hvad hun laver. Hun kan meget nøjagtigt fortælle dig, hvorfor du har det som du har, hvordan denne øvelse styrker de muskelgrupper som du skal bruge under din fødsel, samt været med at aflive rigtig mange myter angående motion/styrketræning og graviditet. 
Jeg har ikke på ét tidspunkt været usikker, nervøs eller andet under mine træninger med Anja, fordi hun ved virkelig hvad hun snakker om! 
Anja har samtidig været rigtig god til at læse mig og min krop – en gravid krop kan virkelig have gode og dårlige dage, og hos Anja er der plads til begge dage. Hun formår altid at læse kroppen inden træningen starter, og laver en træning som passer til kroppen på dagen. Hun gør også meget ud af, at jeg skal lytte til min krop – hvis kroppen ikke har det godt, så finder Anja på en anden øvelse. 
En anden ting er at Anja arbejder meget med mentalt fokus. Det kan godt være at ens muskler syre, og det hele gør ondt – men Anja arbejder ud fra at man skal flytte fokus. Fokuser på din vejrtrækning og tænk på noget andet. Jeg kan genkende netop denne øvelse fra fødselsforberedelse, hvilket medvirker at jeg føler mig mere mentalt klar til min fødsel, da jeg netop har trænet dette med Anja gennem min træninger. 

Min træning med Anja har klart gjort, at mit fysiske velvære under min graviditet har været så god som den har. Jeg har døjet med bækkensmerter, og Anja har givet mig hjemmeøvelser samt udstrækning som virkelig har hjulpet! 
Jeg er som højgravid ikke “bange” for lange/hårde gåture, fortsat at træne med Anja, ikke bange for at bevæge mig og løfte ting. Her under min barsel er det vigtigt for mig hver dag, at komme ud og røre mig (en gåtur, træning med Anja, cykle etc.) – min krop får det nemlig dårligere ved bare at lave ingenting!”

Team Preggo – Gravid Bootcamp

Bor du i Kbh området, starter jeg også en bootcamp op specifikt for gravide. Her sættes der fokus på den helt rette træning. At du føler dig tryg og godt tilpas i din graviditet og samtidig holder din krop sund og stærk.

Du kan læse meget mere om bootcamp’en her.

Træning under 1. trimester

Min træning under 1. trimester, var dog en anelse anderledes, eftersom jeg var ramt af en del kvalme, samt manglende overskud. Det kan du også læse meget mere om her. Træning i 1. trimester af graviditet.