Hvor er det bare fedt at foråret endelig er kommet til DK!! Jeg har virkelig nydt solen de sidste par dage, og kan mærke hvor meget ekstra energi og glæde det giver. Men det dårlige vejr skal jo ikke gerne blive en dårlig undskyldning for ikke at træne.

Derfor smuttede jeg en tur ned i Grøndalsparken i Kbh imorges og sammensatte en lille træningsvideo. Det var vildt lækkert at træne i solen, samtidig med at fuglene kvidrede – det kan helt sikkert godt anbefales. Har du ikke lige en legeplads tæt på dig, kan bænke eller andet i naturen også sagtens bruges.

Hele video’en kan ses på Youtube.

Og ellers kommer øvelserne også her med billeder.

Jeg vil anbefale dig at køre det som en cirkeltræning – enten på tid 45sec arbejde / 15 sec pause (og til at gøre klar til næste øvelse) eller med dit ønskede reps. Træning på tid, giver dog lidt mere puls 😉

Sørg for ikke at lande med strakte ben, da det giver et for stort pres på dine knæ.

Kør et ben færdigt af gangen (det ben bliver på “kassen”) så er der hele tiden tryk på din balde muskulatur.

Bøj dit albueled til 90grader – og hav overkroppen så tæt på dine hænder som muligt. Du kan ændre sværhedsgraden ved at bøje din ben (det gør øvelsen lettere, da det mindsker vægten)

Hold albuerne ind langs kroppen, så der sættes fokus på din triceps

Wide push-ups (bred armstand) sætter fokus på dit bryst. Du kan udfordrer dem med et klap. Det træner også eksplosivitet i dine muskler og tilføjer lidt puls til øvelsen

Du kan enten placere hænderne lige bag dig (for balance) eller ned langs kroppen (lidt mere udfordrende) Start siddende med benene op under dig, læn dig tilbage mens du strækker dine ben.

Dette er en lidt mere udfordrende øvelse (og kræver selvfølgelig du har en legeplads hvor det er muligt) men den er super sjov at tilføje til din træning. (når du kører den i cirkeltræningen, har du blot lidt ekstra pause hvis du kan gøre det hurtigere end de 45sec)

Igen en lidt mere avanceret øvelse – hvis du ikke kan lave en chin-up endnu, kan du evt hoppe op (med hagen over stangen) og så sænke dig ned så langtsomt som muligt. (På video’en laver jeg dem med 1-1/4 reps – for at sætte mere fokus på styrke i den øverste del af øvelsen (mit svageste punkt))

De næste tre øvelser er tre variationer af samme øvelse. Du hænger i en bar, hvis det er muligt hæver du benene strakte.

… hvis ikke kan du bøje knæene.

Er du lidt sej kan du lave toes 2 bar – hvis du skal have fødderne helt op og røre baren.

Dette er også en lidt mere avanceret øvelser. Den kan også laves på knæene. Du skifter blot mellem hvilken arm der er hævet over jorden (det giver et større tryk på dine bryst muskulatur og en bedre dybde). Den kan også laves med et lille hop mellem hænderne.

For at sætte lidt puls på din træning er side jumps en rigtig god ide. Hold fast i noget der er hævet en smule over jorden og hop henover det

Hvis du lige føler for lidt mere puls efter din cirkeltræning kan du slutte af med lidt intervaltræning eller hill sprints (bakkeløb). Løb 6-10 turer med fuld tempo på og lunt tilbage fra udgangspositionen.

Rigtig god fornøjelse!!