Bentræning

Glædelig 7. dec ????????????????

Idag er der en masse inspiration at hente til din næste bentræning. Da jeg spurgte efter jeres ønsker til inspiration til træningen, blev der ønsket bentræninger uden squat. Med min lidt bøvlede ankel, er jeg jo nærmest blevet ekspert i det, da jeg næsten aldrig squatter. Ingen tvivl om, at squat er en fantastisk god øvelse, fordi du rammer så mange af kroppens muskler på en gang. Men du behøver ikke at føle du skal squatte for at have en god bentræning.

Træningen er baseret på både at ramme din forside og bagside af kroppen, samt også at fokuserer på et-bens øvelser, så vi både sætter fokus på din balance og stabilitet, og styrke individuelt for dine ben.

Bentræning

Jeg har valgt at lave programmet ganske simpelt, uden alt for mange øvelser, så det er lige til at overskue, selv på vej hjem fra job. Der er skalleringer til alle øvelser, så alle niveauer kan være med. Senere i julekalenderen, kan i glæde jer til en masse inspiration til lidt mere avancerede øvelser, og lidt leg til træningen. Det her er et ret godt udgangspunkt at starte ud på og bestemt også til at varierer din træning med.

De forskellige bogstaver indikerer sets’ene. Dvs, A øvelserne laves samlet, B øvelserne osv.

• A1: Deadlift 5×5
• B1: Hip thrust 4×8
• B2: Kb swing 4×10
• C1: Leg press 3×10
• C2: Step-ups 3×10 (each leg)
• D1: Split squat 3×10+10sec iso hold (each leg)
• D2: Hyper extensions / back extensions 3×15

Øvelsesguide på video

Øvelsesguide bentræning

Deadlift

Der er en guide til dødløft her, derfor går jeg ikke så meget i dybden med den her. Det er en rimelig kompleks øvelse, så derfor er den også bedst hvis du har en der lige kan hjælpe dig med den, eller en guide på ex video, med forklaring. Det er en fantastisk øvelse, fordi vi bruger rigtig mange af kroppens muskler.

Hip thrust

De fleste centre har en såkaldt nakke pude (som de pivede bruger til at squatte med) den kan du bruge til at sætte på stangen, for at skåne dine hofter. Brug enten en bænk eller en box. Sæt dig ned foran den, med dine skuldrebalde hvilende på bænken. Træk stangen henover dine ben til dine hofter. Grib fat om stangen (lidt bredere end skulderbredde) og pres dine hofter op mod loftet. Klem dine balder sammen og lås helt ud i hofterne. Sørg for at presse dig selv ned i bænken og ikke væk fra bænken.

Kb swings

Stil kb’en lidt foran dig, så du allerede der kan starte dit sving. Sørg for at svinge hoften tilbage og lad dine hofter gøre arbejdet. Du skal ikke squatte den ned, og det er ikke dine arme der skal trække kb’en op. Brug specielt dine hofter og balder til at genere power. Spænd godt op i din core og balder.

Leg press

Der findes mange forskellige variationer af leg press, afhængig af hvilken maskine der er i dit center. Jeg synes leg press er en fantastisk øvelse til at ramme dine ben hele vejen rundt, og er et rigtig god alternativ til squat. Er du meget mere fan af squat og ikke så meget maskine, kan du snildt smide en squat variant ind her i stedet for. Fodstillingen afhænger af hvilke muskler du gerne vil have mest fokus på, jo bredere jo mere balder, jo smallere jo mere quads (forlår). Sørg for at komme så langt ned i dybden du kan og husk ikke at overstrække dine knæ på toppen.

Step-ups

Brug enten en bænk eller en boks. Sørg for at have fokus på det aktive ben, det er det der skal presse dig op. Du skal ikke sætte af med foden på gulvet. Hellere tag en lidt lavere bænk og så kunne sætte ordentlig fokus på dit aktive ben, fremfor at tage en der er for høj, eller tage for meget vægt på. Det skal være en kontrolleret bevægelse.

Split squat

Vores allesammens elske/hade øvelser no 1. Der er dog en grund til den er så skide hård, og samtidig så dejlig effektiv. Den rammer nemlig vores baldemuskulatur på en rigtig god måde (såfremt du laver dem med henblik på dine balder og ikke quads (forlår), og så er den rigtig god til også at ramme vores balance og stabiltet.

Placér dit ene ben på en bænk, læg dit fodled fladt ned på bænken (for de fleste vil det føles lidt underligt i starten, din ankel skal lige vænne sig til det), og sørg for det ikke ligger for langt inde på bænken. For at ramme din balde bedst muligt, skal du sørge for ikke at læne dig for langt bagud når du bøjer ned i dit forreste ben, så vil din quad nemlig primært tage over, samtidig må du heller ikke læne dig for langt frem. Det handler om at finde en god balance midt imellem, hvor du fokuserer på at bøje lige ned og presse igennem med hele din fod og derved få aktivering gennem din balde.

Du skal sætte fokus på, at det er dit forreste ben der skal arbejde, ikke det bagerste. Du kan både køre med vægt i den ene hånd (billede 1), eller begge hænder (billede 2). Start hellere uden vægt og få styr på teknikken og få god kontakt til dine muskler.

Hyper extension / back extensions

To variationer, der primært rammer de samme muskler. Foruden din bentræning, er det også rigtig vigtigt at sætte fokus på en stærk lænd (nedre ryg). Lige så vigtigt som det er at have en stærk lænd, er det også vigtigt med stærke balder, da de hæfter på din lænd og er dermed er med til at skabe dig en stærkere lænd og mere stabilitet. (dette faktum er der mange med ryg problemer der helt glemmer).

Hyper extensions

Hyper extensions kan laves på mange måder, men handler primært om, at placere din overkrop på en bænk eller kasse, så dine ben kan hænge frit udover. Sørg for at kanten ligger i din hofte. Træk benene op til vandret og spænd i dine balder og lænd. Som vist på billederne kan du tilføje vægt.

Back extensions

Back extensions er som de fleste kender den – rygbøjninger. Du kan altså lave de helt almindelige liggende på maven på gulvet. Eller du kan bruge en bænk som vist nedenunder. Indstil puden så den rammer lige ved dine hofter. Sørg for at krum i ryggen når du bøjer dig forover. Spænd op i balder og lænd når du trækker dig selv op. Sørg for, at det ikke er dine knæhaser der laver bevægelsen og lige som med dødløft skal du ikke overstrække lænden når du kommer op.

Jeg ønsker dig en rigtig god træning. Kom meget gerne med kommentarer efter du har prøvet programmet!

Du kan få inspiration til en nem og hurtig hjemmetræning – lige her Juletræning – inspiration til træning derhjemme.

Du kan også få inspiration til din overkropstræning – lige her Overkropstræning – bliv stærk i julen!

Du kan se alle indlæg fra Årets Sunde Julekalender her❤