Core workout – jule edition

Glædelig 22. dec

Nu nærmer vi os juleaften og dermed de sidste låger i Årets sunde Julekalender.

Core inspiration

Jeg har ikke lavet dagens træningsinspiration som et direkte program, da jeg oplever, at de fleste træner deres core sammen med resten af kroppen. Afhængig af hvad dit mål med din træning er, er det oftest ikke nødvendigt at sætte ekstra meget fokus på core eller abs træning, da du træner din core i rigtig mange af de store øvelser. Jeg træner en del core, pga mit gymnastics fokus, hvor der kræves en masse statiske elementer. Derfor har jeg sammensat en masse forskellige øvelser, som du måske kan bruge til lidt inspiration.

Øvelsesguide på video

Øvelsesguide core workout

Ab wheel

Ab wheel – en af mine absolut yndlings øvelser til din core træning. Her bliver der virkelig sat fokus på dit opspænd. Sørg for at spænde godt op i din core (forestil dig, at du skal presse navlen op mod lænden). Kør så langt ud så du fortsat kan holde dit opspænd og altså ikke “taber” lænden. Sørg for at bruge din core til at trække dig selv tilbage igen og ikke din skuldre.

Atomic sit-ups

Atomic sit-ups – en udvidet øvelse til de almindelige sit-ups. Denne er mere eksplosiv og her skal du også bruge dine ben. Læg dig på ryggen med armene strakte over hovedet, sæt dig op samtidig med, at du samler arme og ben.

V-ups

V-ups – er en avanceret udgave af atomic sit-ups. Her sættes der større krav til balance og stabilitet. Du starter på samme måde, men her holder du dine ben strakte, krummer dig sammen i maven, ved at spænde op i dine øvre mave muskler og rækker armene mod dine skinneben.

Hollow rock

Hollow rock – kan både laves som en statisk øvelse, eller som bevægelse. Der er flere forskellige niveauer af øvelserne, afhængig af din core styrke. Det vigtigste er, at holde dine balder og lænd i gulvet hele tiden. Løft herefter dine ben over gulvet og dine skulder blade (de må ikke røre gulvet i dit opspænd). Du skal tænke på at krumme i øvre ryg, og trække dine mave muskler sammen. Træk ribbene ned mod navlen. Herfra kan du enten blive liggende i et statisk opspænd, eller du kan vugge frem og tilbage som jeg gør i video’en. Hvis du ikke kan holde lænden i gulvet når din krop er strakt ud, har du to valg muligheder. Først kan du trække armene ned langs siden, så de hjælper dig til at holde dine skulderblade fra gulvet. Hvis din lænd fortsat ikke helt kan blive i gulvet, kan du trække dine ben til dig, så du nærmere ligger som en lille kugle.

Pike v-ups

Pike v-ups – denne øvelse er specielt god til de nedre mavemuskler, samt dine hoftebøjere. Den bruger jeg rigtig meget i min gymnastics træning, og kan hjælpe dig meget til at lave knee raises, knees to elbows og toes to bars. Sæt dig med armene ud for dine hofter. Stræk benene foran dig, hold dine ben så strakte som muligt og løft dem op mod dit bryst. I starten kan det være meget udfordrende at løfte benene, start med helt små vip.

TRX crunches

TRX crunches – øvelsen hvor der virkelig sættes fokus på stabilitet. Core øvelser generelt i TRX’en er rigtig gode, fordi de udfordrer din balance og stabilitet i langt højere grad, end på gulvet. Placér dine fødder i “stigbøjlerne” i TRX’en og stil dig i en planke med strakte arme (du kan også lave den nede på albuerne hvis du har behov for mere stabilitet, (det gør øvelsen lettere)). Sørg for hele tiden at holde dit opspænd (krum en smule i øvre ryg) og træk så knæene op til dit bryst. Du kan også fokuserer mere på dine obliques (skrå mavemuskler) ved at lave side crunches. Her trækker du modsatte knæ til modsatte albue.

TRX pike

TRX pike – endnu en fantastisk core øvelse i TRX’en. Start stillingen er præcis den samme som i TRX crunches. I stedet for at trække knæene til brystet, skyder du din numse op mod loftet, så du danner et V med den krop (eller en pike).

TRX body-saw

TRX body-saw – i modsætning til crunches og pike, stiller du dig her i en planke på dine albuer. Kør så langt tilbage du kan, uden at tabe lænden (svaje) og træk dig derefter frem over dine skuldre. I starten vil det være meget små bevægelser, men efterhånden som du bliver stærkere, kan du få mere bevægelse i øvelsen.

Toes to bar (T2B)

Toes to bar – er den mest avancerede øvelser af de tre (knee raises, knees to elbows og toes to bar). Du hænger i baren, spænder op i din lat (den brede ryg muskulatur) så du kan trække dig en lille smule bagud og trækker herefter dine ben op til baren. Her kræves der både en vis styrke i din core, men også i dine hoftebøjere.

Knees to elbows (K2E)

Knees to elbows – er den første skalering af T2B. Her fører du “kun” dine knæ op til dine albuer. Igen handler det om at trække dig selv lidt bagud og trække din numse en smule med op (tænk på din krop skal blive en lille kugle).

Knee raises

Knee raises – er den “nemmeste” af de tre variationer, og helt klart den jeg vil anbefale dig at starte med hvis du ikke har lavet nogen af dem før. Her trækker du knæene op til vandret og ned igen. Sørg for at spænde godt op, både på vej op og ned, så du ikke sætter din krop i svingninger, men derimod kan holde den stabil. Herfra kan du stille og roligt begynde at trække knæene længere og længere op, eller du kan udfordre dig selv ved at strække benene, frem for de er bøjede.

Windmill

Windmill – en dejlig øvelse til dine obliques (skrå mavemuskler). Start stående med en vægtskive (eller uden i starten) med armen strakt lige over din skulder. Ræk dig stille og roligt ned med den anden arm, til din fod, så du laver en rotation i din core.

T-bar joystick rotation

T-bar joystick-rotation – endnu en dejlig øvelse til dine obliques. Du kan enten bruge et t-bar (eller bare sætte en stang i hjørnet af et stativ). Placér dine hænder på det yderste af stangen, twist ned til siden og træk tilbage til midten, så du primært spænder op i din core, og ikke bare trækker med dine arme. Skift side ved hver gentagelse.

KB sit-ups

KB sit-ups – en god core øvelse, hvor det er nemt at tilføje mere vægt. Læg dig ned på gulvet med en kb (eller håndvægt) i strakt arm henover din skulder. Sæt dig op, og fokuser på, at kb’en hele tiden skal være lige over din skulder. Hvis du vil udfordre dig selv lidt, kan du strække benene (som jeg gør) fremfor at bøje dem op under dig.

Jeg ønsker dig en rigtig god træning. Kom meget gerne med kommentarer efter du har prøvet programmet!

Du kan få inspiration til en nem og hurtig hjemmetræning – lige her?? Juletræning – inspiration til træning derhjemme.

Du kan også få inspiration til din overkropstræning lige her Overkropstræning – bliv stærk i julen!

Eller til din ben træning lige her Juletræning – inspiration til din bentræning

Jeg har også lavet en masse inspiration til variationer af push-ups Push-ups variationer – jule edition

Og så skal det selvfølgelig være sjovt at træne – så derfor er der en masse sjove og anderledes øvelser #detskalværesjovtattræne

Du kan se alle indlæg fra Årets Sunde Julekalender her❤

Der er også lækre snacks at finde til juletiden – Jule snacks – idéer til pakkekalenderen.