Gode juleråd til december- slut med frustrationer og dårlig samvittighed.

Gode juleråd. December måned kan for mange være en måned med meget blandede følelser. Specielt, når vi kigger på det sundhedsmæssige aspekt. For det første er der rigtig meget fokus på, hvordan du helst skal undgå nogen af alle de søde sager, så du ikke pludselig har taget 10kg på. Det giver oftest bare en masse dårlig samvittighed eller frustrationer. For det andet er der nærmest lige så meget fokus på at du bare skal spise hvad du har lyst til, for det er alligevel ikke den ene måned ud af 12 der gør den store forskel. Og nej i det store hele, er det jo ikke den ene måned der gør det store udsving, hvis resten af året ellers er meget fornuftig. Men, der er vel heller ingen grund til at gå helt amok i juleslik og godter. For hvis du først ”giver dig selv lov til”, at gå lidt amok fordi det er december og det er hyggeligt osv, så er det at du først mister al fornuft.

Overspisninger kontra restriktiv spisning

Oftest er de vilde overspisninger, associeret med at nu må du gerne, og så skal den altså bare have fuld gas. Hvis du lever ret fornuftigt hele året rundt, hvorfor så ikke også bare tage den fine balance med ind i december måned. Det er lige som en slankekur, hvis du forbyder dig selv en masse og lever virkelig restriktivt i en periode, så er det blot alle de ting du ender med at overspise efter slankekuren. På samme måde med december, hvis du har levet meget restriktivt hele året og nu i december giver dig selv frit løb, så ender du også bare ud i en masse overspisninger og det eneste du sidder tilbage med er dårlig samvittighed, for det er i hvert fald ikke nydelse.

Derfor vil jeg gerne prøve at kigge på, hvordan vi bedst muligt kan finde en god balance til dig. Så du kan nyde nogle af alle godterne her i december, men samtidig også kan ”stoppe dig selv igen” når kroppen rent faktisk har fået det den har brug for.

Mindset

I første omgang skal vi kigge på dit mindset – det er alfa omega for hvordan din måned bliver. Det er vigtigt, at du gør op med dig selv, at der ikke er nogen af madvarerne der er forbudte eller farlige. Der er ingen madvarer der i sig selv ville gøre at du tager på. Hvis du eksempelvis har spist en håndfuld pebernødder om formiddagen, så er det ikke lige med at det er en fedende madvare og du derfor helt sikkert tager på. Tænker du sådan, vil tankegangen, ”så kan det også være lige meget”, få al for stor betydning og så ender du med, at resten af dagen falder til jorden.

I sidste ende handler det om dit daglige indtag af kalorier, så pebernødderne er ikke med til at du tager på, med mindre du spiser så stor en portion at du får alt for mange kalorier henover hele dagen. Tænk på at alle madvarer er helt ok. At alle madvarer bidrager med noget til din krop, hvad enten det er næringsindhold eller nydelse til din hjerne. De er ikke forbudte, de skal bare nydes i tilpasse mængder.

Ingen madvarer er direkte fedende – det er mængderne over din samlede dag, der kan være skyld i en vægtøgning.

Vær til stede når du spiser

Én af de helt store faldgrupper i snacking eller overspisning for den sags skyld er, at vi ikke er til stede når vi spiser. Vi sidder og laver alt muligt andet; ser tv, tjekker de sociale medier, spiller candy crush eller hvad det ellers kunne være. Det betyder, at vi slet ikke er opmærksomme på den mad vi spiser og derfor bliver autopiloten meget hurtigt bare sat til. Prøv at tænk over det. Hvis du en aften sidder med chips skålen foran tv’et. Du nyder sikkert de første par stykker, og så – vupti så er skålen tom, nærmest uden du lagde mærke til det.

Efter en 6-8 stk (og det er lige meget om det er chips, bland selv slik, chokolade, popcorn eller andet) er din hjerne faktisk blevet tilfredsstillet og du er ”mættet”. Men fordi det er en vane at sidde og snacke. Fordi du slet ikke er tilstede i det du laver, så kører armen bare fra skålen til munden igen og igen og igen. Det interessante er, du får rent faktisk slet ikke mere ud af det, end de første par stykker.

Mindfull eating

Hvis du i stedet for, er til stede i den mad du spiser. Studerer den først, hvordan ser den ud? Farve, tekstur, duft. Smag godt på den når du får den i munden. Hvordan er smagen? Hvordan er teksturen? Hvad kan din tunge mærke. Når du synker den, så læg også lige mærke til eftersmagen. Det lyder måske lidt fjollet, men det gør en kæmpe forskel. Når jeg er til stede i en skål slik, så kan jeg ofte nøjedes med at spise en 3-5 stk og så er jeg mættet. Så har jeg faktisk ikke lyst til mere. Fordi jeg sidder og nyder hvert et stykke og virkelig smager på det.

Derudover er det også fordi, at jeg ikke forbyder mig selv det bagefter. Min hjerne ved, at jeg bare lægger resten ud i skabet, så hvis jeg får lyst til noget igen i morgen, så kan jeg jo bare tage det. Fordi det ikke er forbudt og er tilgængeligt, har jeg lært min hjerne, at den ikke behøver at skulle spise det hele nu, fordi jeg bare kan spise noget igen i morgen. Det er ikke forbudt! Det er også derfor, at børn går amok til fredagsslik og nærmest spiser det hele indenfor 5 min – deres hjerne er vant til, at det først er der næste uge igen. Så de må hellere skynde sig at spise det hele inden det er væk.

“Men jeg kan jo slet ikke have slik i huset uden det skal spises?”

Ja, det er der helt sikkert mange der sidder og tænker nu. Og det er måske sandt de første par gange, men det er igen fordi du har den tankegang du har. Efterhånden som du er mere til stede når du spiser og bliver meget mere opmærksom på dine vaner. Vil du opleve, at du rent faktisk godt kan have slik stående uden det absolut skal spises.

Julefrokoster

Jeg har faktisk kun en julefrokost i år, og det er en af de sunde varianter. Det passer mig faktisk ganske udmærket, da jeg i stedet har masser af andet at få styr på. Men jeg husker tydeligt hvor meget mad man kan nå at spise til sådan en julefrokost og de fleste har nemt en 4-5 stykker af dem henover julen. For det første handler det igen om, at forberede dig selv mentalt på, at der ikke er nogen af fødevarerne der er forbudte. Så bare fordi du spiser 3 æbleskiver om eftermiddagen inden den helt store middag, betyder det ikke, at resten af aftenen er ødelagt. Lad os kigge lidt nærmere på, nogle af de ting der kan være en god idé at fokusere på.

• Lad vær med, at spise så lidt som muligt hele dagen, for at spare op til om aftenen. Det betyder bare at din krop når at blive virkelig sulten og så ender det oftest med, at du faktisk spiser meget mere end du ellers ville have gjort.
• Nøjedes med at tage en-to skiver halve rugbrød, og spis fisk/pålæg uden rugbrød for resten. Ikke fordi der er noget galt med rugbrød, men fordi mange skiver rugbrød under fikse filet, æg og rejer osv. hurtigt kan løbe op i en del kalorier. Du kan evt. også spise kvarte stykker.
• Vælg fornuftige mængder mayonnaise, remoulade, karrysalat – der er oftest mange kalorier i, så nøjedes med at tage en lille smule.

 

• Hovedretten; hvis der er buffet, så nøjedes med at gå én gang. Buffet er guf for vores øjne, fordi vi spiser meget mere når det står lige der foran os. Mange tænker, jo mere jeg spiser, desto mere får jeg for pengene. Vi kan dog også vende det rundt, når din mave er fyldt og din krop rent faktisk ikke har behov for mere mad. Er det så bedst at bruge den ”rigtige skraldespand” eller din mave som skraldespand? Det der med at du skal spise op, eller spise lidt ekstra, er en virkelig dårlig undskyldning for at spise mere. Maden er allerede lavet, så vi redder hele ingen børn i Afrika ved at levne, hvis det er din begrundelse.
• Vælg små mængder af det hele. Er der nogen af retterne der bare er favoritten, så ta’ lidt mere af det. Men husk, det er ikke sidste gang den slags mad står foran dig. Du kan principielt bare lave det derhjemme i morgen. Eller du får det sikkert igen næste weekend, eller i hvert fald næste år for den sags skyld. Lad vær med at proppe kroppen med masser af mad, bare fordi; nu må du godt – eller nu har du alligevel spist lidt for meget, så kan det hele også bare være lige meget.
• Sørg for at spise nogle salater. Grøntsager er for det første rigtig gode, og så er de med til at fylde i maven, så der ikke er lige så meget plads til resten af maden. De er meget mere kalorielette.

• Sørg for at nyde maden – spis den langsomt og stille og roligt. En portion mad må meget gerne tage 30min at spise.
• Hvis det er muligt, så gå en god gåtur mellem retterne. Du kan endda foreslå det for de andre også, alle vil have godt af en god gåtur. Om ikke andet er det rigtig sundt og godt for kroppen at komme lidt op og gå.
• Giv den gas på dansegulvet. Det er både sjovt og så kan det faktisk forbrænde en del kalorier.
• Hold lidt igen med alkoholen. Ja jeg ved det godt, jeg er totalt lyseslukker. Skal du kun til den ene julefrokost i år, så giv den da gas den ene gang. Men har du flere de næste weekender, så vil jeg klart anbefale at holde lidt igen med alkoholen. Både fordi der jo også er en del kalorier i spruttet (det glemmer de fleste) og fordi, tømmermænd dagen derpå, ofte betyder en hel dag i sengen og junkfood. Det kan vi jo lige så godt undgå. Jo flere kalorier du kan undgå i drikkevarer, jo mere er der plads til maden.
• Drik masser af væske. Din krop er drænet for vand, hvilket giver hovedpine og tørst.
• Motion eller træning. Ikke fordi det hele skal sættes op mod; hvis skal jeg spise større mængder mad i dag, så skal jeg også være aktiv og forbrænde lige så mange kalorier. Men på den anden side, hvis du ved, at du kommer til at spise mere end du plejer, så må du også lade kroppen arbejde lidt for det. Det er nok bedst at nuppe en træning dagen op til julefrokosten (bare for at være på den sikre side, det kunne jo godt være, at overskuddet mangler dagen efter).

Ingen grund til frygt

Du skal ikke frygte alle de her julefrokoster eller jule komsammener så meget. Som sagt er det ikke den ene måned der vælter det hele. På den anden side, vil jeg opfordre dig til, at finde en god balance i at nyde alle jule godterne, uden at gå helt amok. 3-4 æbleskiver indeholder ca. 300 kalorier, dvs det kan sagtens være en eftermiddagssnack uden det skaber den helt store ødelæggelse. Kigger vi på næringsindholdet, så er det måske ikke lige frem 3-4 æbleskiver du bliver særlig mæt af, sammenlignet med 2 skiver rugbrød og en banan, som ca vil være samme antal kalorier. Det betyder at du nok hurtigere bliver sulten igen og dermed har brug for at spise mere. Men det kan altså sagtens tilpasses.

Lav en liste

Det kan faktisk være en rigtig god idé at lave en liste over alle julens godter. Vi bliver nemt fristet af en masse, som vi rent faktisk ikke er synderligt interesseret i. Det kan være; pebernødder, vaniljekranse, klejner, havregrynskugler, risengrød, sildemadder, sukkerbrune kartofler osv. Du kan selv skrive alle dine ting på. Prøv derefter at prioriter dem i en rækkefølge efter hvad du aller bedst kan lide. Hvad ender i bunden og har egentlig ikke stor betydning for dig? Det kan gøre det meget nemmere, at takke nej til det næste gang du bliver tilbudt en af madvarerne fra bunde af din liste. Din hjerne ved, at det faktisk ikke er en af de ting du har lyst til. For mig ville brunkager fx lande rigtig lavt (de siger mig virkelig ikke noget), og derfor vil jeg helt automatisk bare takke nej tak til dem.

Opsummering

Alt i alt handler det om at finde en god balance. Der er ingen madvarer der er forbudte, så du drop tanken om at du bare skal have dem nu. For hvornår får du dem ellers igen? Husk at du altid bare kan tage noget igen i morgen. Vær til stede når du spiser, både dine hovedmåltider, men specielt også dine snacks. Tænk over slik skålen inde foran tv’et, eller pebernøddeskålen på dit skrivebord på arbejdet.

Selvaccept❤

Selvaccept kan være et meget sårbart emne og er ofte noget der rammer mange mennesker her i juletiden. Jeg har skrevet et indlæg omkring selvaccept. Er det overhovedet nemt at acceptere sin egen krop? Du kan læse meget mere her ??

SELVACCEPT! ER DET NEMT AT ACCEPTERE SIN EGEN KROP?

Januar – diæters højdepunkt

Nu hvor januar banker på døren og kommer snigende stille og roligt. Så er det jo også tid for alverdens slankekure. Der er ingen grund til at lede længere, jeg har selvfølgelig samlet de 5 absolutte bedste slankekurer ??

DE 5 ABSOLUT BEDSTE OG MEST EFFEKTIVE DIÆTER TIL ET HURTIGT VÆGTTAB!

Jule opskrift inspiration

Du kan se alle indlæg fra Årets Sunde Julekalender her❤

Er du på udkig efter lækre opskrifter på lidt julegodter, så kig med herunder:

Vegansk risengrød – cremet og lækker!

Brunkager – sprøde, lækre og klassiske julegodter.

Jule dadelkugler – sunde og lækre snacks til juletiden